Минералите: Биологична роля и хранителни източници

Минералите са известни на човечеството от доста време. Всъщност, знаем за тях още преди да открием добре познатите ни днес витамини, в чиято сянка като че ли постоянно стоят минералите. Но те са също толкова важни като витамините, затова сега ще им обърнем нужното внимание.

Какво представляват минералите?

Минералите са неорганични съединения, които се делят на макроелементи и микроелементи. Но количеството на минералите не отразява тяхната важност за организма. Подобно на витамините, те нямат калорийна стойност, което означава, че не доставят директно енергия на организма, но все пак участват в синтезирането й.

Макроелементи

Нуждата от тях  обикновено е повече от 100 милиграма дневно.

Калций (Ca)Това е минералът с най-високо съдържание в човешкия организъм. Съставя около 1.5% от телесното ни тегло. Жизнено необходим и незаменим е за изграждането и защитата на костната система. 99% от общото количество на калций в организма се намира в костите и зъбите. Останалият 1% се използва в различни метаболитни процеси – за предаването на нервните импулси, съкращаването на мускулите, регулирането на кръвното налягане и за кръвосъсирването. Важно условие за доброто усвояване на калция от организма е наличието на витамин D, витамин К2, фосфор, натрий и магнезий.

Хранителни източници: Прясно и кисело мляко, сирене, листни зеленчуци, броколи и др.

Препоръчителна дневна доза (ПДД): 800 – 1200 mg; Безопасна горна граница: 2000 mg;

Магнезий (Mg) този минерал е необходим за осъществяването на над 300 ензимни реакции. Участва в изграждането и поддържането на костната структура. Регулира сърдечния ритъм, нормализира кръвното налягане, стимулира правилното функциониране на мускулите и нервите. Включва се в регулацията на синтеза на белтъчини и активира метаболизма.

Хранителни източници: Зеленолистни зеленчуци, спанак, царевица, моркови, ориз, мляко, черен дроб, пълнозърнест хляб, ядки;

ПДД: 350 – 400 mg;

Фосфор (P)– вторият най-разпространен минерал в човешкия организъм. Тясно свързан е с калция и дефицитът на единия минерал води до неправилно усвояване на другия. Важен е за доставката на енергия до всички клетки в организма. Също така е необходим за правилното развитие на костната система, нормалната функция на сърцето, бъбреците и нервната система.

Хранителни източници: Пилешко месо, сирене и други млечни продукти, яйца, риба, месо, пълнозърнест хляб; овесени ядки

ПДД: 700 mg; Безопасна горна граница: 3000 mg;

ЕлектролитиEлементите натрий, калий и хлор са основните електролити в човешкия организъм. Те взаимодействат помежду си и са жизненоважни за предаването на електрическите сигнали между различните части на тялото и мозъка.

Хлор (Cl)този минерал не се среща в свободно състояние в природата, а само във вид на съединения. Най-често го намираме под формата на натриев хлорид (готварска сол) в почти всички видове храни и питейната вода. Поддържа електролитния и водния баланс в тялото. Жизненоважен е за правилното и добро храносмилане.

Хранителни източници: Готварска сол, риба, месо, сирене, плодове, зеленчуци;

ПДД: 2000 – 2300 mg;

Калий (К)Заедно с натрия, регулира телесните течности и киселинно-алкалния баланс на кръвта. Стимулира функциите на централната нервна система и нормализира сърдечния ритъм. Регулира съкращенията на гладката, скелетната и сърдечната мускулатура. Необходим е за отделянето на инсулин от панкреаса и спомага за правилната функция на бъбреците.

Хранителни източници: Съдържа се във всички видове храни като месо, риба, плодове (особено в бананите), зеленчуци, картофи, авокадо, сирене и други млечни продукти, зърнени култури;

ПДД: 4700 mg;

Натрий (Na)Заедно с калия, изпълнява много важна роля във всички функции, описани по-горе. Необходим е за поддържането на водно-солевия баланс в организма.

Хранителни източници: Готварска сол, соев сос, морски дарове, млечни продукти;

ПДД: 1600 mg;

Микроелементи

Нуждата от тях едва от 1-2 микрограма до няколко милиграма дневно.

Желязо (Fe)този микроелемент е нужен за формирането на червените кръвни клетки, миоглобина и някои ензими, отговорни за преноса на кислород към органите и мускулите. Участва в метаболизма на протеините, осигурявайки прилив на жизнена енергия. Повишава резистентността към болести и спомага за правилното усвояване на всички витамини от група В. Симптомите на недостиг на желязо включват анемия, силна умора, затруднено дишане, лошо зрение, проблеми с паметта и концентрацията, бледа кожа и чупливи нокти.

Хранителни източници: Червено месо, черен дроб, сушени кайсии, зелен фасул, пълнозърнест хляб и зърнени храни, зеленолистни зеленчуци;

ПДД: 10 – 15 mg; 27 mg при бременни;

Безопасна горна граница: 45 mg;

Цинк (Zn)Участва в метаболизма на въглехидрати, белтъчини и нуклеиновите киселини. Регулира и засилва функциите на имунната система. Подпомага възстановяването на кожата след травми и при различни кожни заболявания. От съществено значение за човешкото развитие, защото участва в регулацията на генната експресия.

Хранителни източници: Говеждо и свинско месо, черен дроб, киноа, ракообразни и мекотели, яйца, ядки;

ПДД: 8 – 12 mg; Безопасна горна граница: 40 mg;

Йод (I)Участва в метаболизма на въглехидрати, протеини, мазнини и други хранителни вещества, но основната му функция е свързана с производството на тиреоидните хормони в щитовидната жлеза. Минералът е жизненоважен за правилното функциониране на нервната и мускулната система. Йодният дефицит е посочван като най-честата причина за предотвратимите мозъчни увреждания.

Хранителни източници: Риба, морски дарове и водорасли, йодирана сол;

ПДД: 150 mcg; Безопасна горна граница: 1100 mcg;

Селен (Se)от съществено значение е, но е необходим в малки количества. Компонент на антиоксидантните ензими, които защитават клетките от свободните кислородни радикали. Антиоксидантният ефект на селена се намира в тясна връзка с този на витамин Е. Допринася за правилното функциониране на щитовидната жлеза.

Хранителни източници: Пилешко и свинско месо, риба, риба тон, зърнени хран , яйца, някои ядки;

ПДД: 60 – 70 mcg; Безопасна горна граница: 400 mcg;

Хром (Cr)Той е важен минерал, който съдейства за поддържането на нормални нива на кръвна захар организмаДефицитът му може да доведе до различни сърдечни заболявания, нарушения в метаболизма на глюкозата и диабет.

Хранителни източници: Черен дроб, яйчен жълтък, пилешко месо, домати, броколи, банани;

ПДД: (не е официално определена), в порядъка на 30 – 50 mcg (микрограма);

Мед (Cu)Заедно с желязото, участва в образуването на хемоглобина. Необходим е за производството на колаген и еластин, също така спомага за усвояването на витамин С. От съществено значение е за растежа, репродуктивната, имунната и сърдечно-съдовата система.

Хранителни източници: Mесо, пилешко месо, риба, орехи, куркума, какао, ядки, пресни зеленчуци;

ПДД: 900 – 1200 mcg

Манган (Mn)Най-важната му роля се свързва с образуването на костите, съединителната и нервната тъкан. Освен това се счита за особено необходим елемент за процесите на кръвосъсирване, действието на инсулина и синтеза на холестерол.

Хранителни източници: Зърнени храни, ядки, банани, зеленолистни зеленчуци, спанак, черен чай, зелен чай;

ПДД: 1.8-2.3 mg; Безопасна горна граница: 11 mg;

В заключение

Наистна, минаралите са толкова важни за процесите в тялото, колкото са и витамините. Нещо повече – те са тясно свързани и работата на едните зависи от наличието на другите. А ние само трябва да се уверим, че присъстват в достатъчно количество в нашия хранителен режим.

Няма коментари

Оставете коментар

Еmail адресът ви няма да бъде публикуван с коментара.

Този сайт използва Akismet, за да редуцира възможностите за спам . Научете как се съхраняват и се оперира с данните нужни за коментар .

© 2017-2018 Sublime Media Room, Всички права запазени.

Inline
Inline