Авокадо: 8 доказани ползи за здравето

Може да се каже, че авокадото е уникален вид плод. Повечето плодове са богати основно на въглехидрати, докато авокадото съдържа голямо количество полезни мазнини.

Всъщност, това което ние наричаме “авокадо” представлява плодa на авокадовото дърво Persea americana. Благодарение на своята висока хранителна стойност, богата текстура и неутрален вкус, авокадото може да се добавя към всякакви видове ястия. То е основната съставка в едно от най-традиционните мексикански ястия – гуакамоле.

Но в момента консумацията на авокадо е особено популярна не само от гледна точка на кулинарните му качества, но и с оглед на здравето. Някои дори го наричат “суперхрана”, което не е толкова пресилено предвид неговите здравни свойства.

Има различни видове авокадо по отношение на формата (от крушовидна до кръгла) и по отношение на цвета (от зелен до черен), като характеристиките му могат да варират. Обикновено 1 брой плод може да тежи от 220 гр до около 1.4 кг, но най-популярен и консумиран вид си остава авокадо Хас.

Ето как изглежда един типичен представител:

Авокадо от сорта Хас (Hass)

Заради външността му в някои страни хората дори наричат авокадото “алигаторска круша”, което е доста описателно, защото има формата на круша, а текстурата на кората му наподобява кожата на алигатор.

По-важното обаче е вътрешността му. Само жълто-зелената месеста част е подходяща за ядене, а кожата и костилката трябва да се изхвърлят.

Повечето научни изследвания показват, че редовната консумация на авокадо има редица ползи за здравето. Предстои да се спрем най-популярните 8 от тях:

1. Авокадото има богат витаминен и минерален профил

Разрязано авокадоТова е едно от най-големите предимства на плода. В ядливата част се съдържа голямото разнообразие от хранителни вещества, което включва 20 различни витамина и минерала. В 100 грама от плода се съдържат:

  • Витамин К: 26% от RDA*;
  • Фолат: 20% от RDA;
  • Витамин С: 17% от RDA;
  • Калий: 14% от RDA;
  • Витамин B5: 14% от RDA;
  • Витамин В6: 13% от RDA;
  • Витамин Е: 10% от RDA;

*RDA = Recommended Dietary Allowance (Препоръчителен дневен прием)

Освен това в авокадото се съдържат и малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).

И всичко това се побира в едва 160 калории, 2 грама белтъчини и 15 грама мазнини. Въпреки че в 100 грама се съдържат 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри, така че “нетно” остават само 2 грама въглехидрати, което прави плода нисковъглехидратен.

Авокадото не съдържа холестерол и е с ниско съдържание на наситени мазнини.

2. Авокадото е заредено с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини

Около 80% от калориите в авокадото идват от мазнини, което го прави една от най-мазните растителни храни. Но в плода се съдържат не какви да е мазнини – а най-вече олеинова киселина.

Това е мононенаситена мастна киселина, която е основен компонент и на зехтина, като се смята, че именно тя е отговорна за някои от благоприятните му ефекти.

Приемът на олеинова киселина се свързва с понижени нива на възпаление, като също така е показан и благоприятният й ефект върху гените, свързани с рак.

Мазнините в авокадото също са устойчиви на топлина, което прави авокадовото масло безопасен избор при готвене.

3. Авокадото е богато на фибри

Фибрите са друг нутриент, чието съдържание в плода е относително високо. Те са несмилаема за човешкия организъм растителна маса, като приемът им може да допринесе за загубата на тегло, регулирането на кръвната захар и понижаването на риска от редица заболявания.

Често се прави разлика между разтворими и неразтворими фибри. За разтворимите фибри е известно, че служат като пребиотик и могат да хранят полезните чревни бактерии, които са много важни за оптималното функциониране на нашите тела.

В 100 грама от ядливата част на авокадото се съдържат 7 грама фибри, което е 27% от препоръчителния дневен прием.

Около 25% от фибрите в авокадото са разтворими, а останалите 75% са неразтворими.

4. Консумирането на авокадо може да понижи нивата на холестерол и триглицериди

Резултатите от научни изследвания върху хора показват, че редовната консумация на авокадо може:

  • Значително да намали нивата на общия холестерол.
  • Да редуцира триглицеридите с до 20%.
  • Да понижи нивата на LDL (лошия) холестерол с до 22%.
  • Да повиши нивата на HDL (добрия) холестерол с до 11%.

5. Мазнините в авокадото могат да помогнат за абсорбирането на хранителни вещества от растителни храни

Когато става дума за хранителни вещества, общото им количество не е единственото нещо, което е от значение. Важно е и дали  ще ги усвоим пълноценно.

Някои хранителни вещества са мастноразтворими, което означава, че трябва да се приемат с мазнина, за да бъдат усвоени. Такива са витамините A, D, E и K, наред с някои антиоксиданти като каротеноидите.

Според едно изследване, добавянето на авокадо в салата може да увеличи абсорбацията на антиоксиданти с 2.5 до 15 пъти.

Тоест, авокадото е не само изключително питателно, но и може значително да повиши хранителната стойност на други растителни храни. Това е чудесна причина винаги да включвате здравословен източник на мазнини, когато ядете зеленчуци. Без него, много от най-полезните растителни хранителни вещества ще се изгубят.

6. Авокадото е богато на мощни антиоксиданти, които могат да предпазят очите от заболявания

Авокадото не просто увеличава абсорбацията на антиоксиданти от други храни, но и самото то е източник на такива – като например, лутеин и зеаксантин. Това са хранителни вещества, изключително важни за здравето на очите.

Проучвания показват, че те са свързани изключително много с редуцирането на риска от катаракта и дегенерация на макулата, които често се срещат при хората в напреднала възраст.

Ето защо яденето на авкодато е полезно за здравето на очите в дългосрочен план.

7. Консумацията на авокадо може да помогне при отслабване

Има доказателства, които подкрепят твърденията, че крушовидният плод е приятел в борбата с килограмите.

В едно проучване участват 2 групи хора, от които едните са инструктирани да ядат авокадо, а другите спазват идентичен хранителен режим, но без авокадо. След провеждането на изследването участниците са помолени да отговорят на въпроси, свързани с глада и апетита. Резултатите показват, че хората от групата, консумирала авокадо, са 23% по-удовлетворени от храненето и с 28% по-нисък апетит в следващите 5 часа, в сравнение с тези, които не са консумирали плода.

8. Авокадото е вкусно и е лесно да се включи в хранителния ви режим

Този плод може да се комбинира с различни храни за създаването на интересни ястия – авокадото е и перфектната добавка към салати.

Узряването на плода изисква време и обикновено узрялото авокадо е по-меко на допир. Хранителните вещества в него могат да се окислят бързо след обелването и нарязването, но ако покриете разрязаното авокадо с  лимонов резен, здравословните качества се запазват за по-дълъг период от време.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Този сайт използва Akismet, за да редуцира възможностите за спам . Научете как се съхраняват и се оперира с данните нужни за коментар .

© 2017-2018 Sublime Media Room, Всички права запазени.

Inline
Inline