За да се пази здравето на майката и на бебето по време на бременността от особено значение е пълноценното и правилно хранене. През този период има многообразие от индивидуални различия, но според специалистите, които изследват този проблем, има и общи насоки. Те допринасят за цялостното здравословно състояние на бременната жена и съдействат за раждането на жизнено и с нормално тегло бебе. Според проф. Стефка Петрова: „Храненето и хранителният статус на жената при старта и по време на цялата бременност имат ключова роля за нейното собствено здраве, за развитието на плода и раждането на здраво бебе, както и за намаляване на риска от усложнения“.
Препоръките могат да се обобщат в няколко съвета.
1. Повечето специалисти предлагат добре балансирана диета при хранене. Това предполага консумация на разнообразни по вид и богати на фибри храни с ниска масленост.
2. В менюто трябва да се намали приема или въобще да се изключат някои напитки и деликатесни ястия. Това налага избягването на алкохола, свеждане на кофеина до малки дози и избягване на някои видове риби, съдържащи повече живак (акула, риба меч и др.).
3. Строга хигиена в кухнята, добра термична обработка на храната, правилен и внимателен подход към нейното съхраняване.
4. Прием на вода – около 2,5 литра дневно при индивидуален подход
5. Осигуряване на необходимото количество белтък, калций, натрий, желязо, фолиева киселина и др. полезни вещества за организма. Това предопределя включването на следните продукти в седмичното меню:
– Яйца. Особено полезни за клетките на тялото са аминокиселините и протеините, които се съдържат в тях. Твърдо свареното яйце ще набави необходимите за организма на бременната жена протеини. Яйцата са източник на холин – витамин В4, който е важен за укрепването на мозъчните клетки на нервната система на плода. Същевременно го защитава от сърдечносъдови проблеми и то само срещу 90 калории. Яйцата са източник на калций, така необходим за костната система на бебето. Важно е да се спазва обаче предписанието – да не се консумират рохки и сурови яйца, както и храни, в които яйцата не са били подложени на нужната термична обработка.
– Сьомга. Тя е полезна, защото съдържа Омега-3 мастни киселини, а от тях зависи доброто развитие на бебето. Според американските Food and Drug Administration (FDA) и Environmental Protection Agency (EPA) бременните жени могат безопасно да консумират около 300 грама морска храна на седмица. Здравословен обяд може да се постигне от изпечено на скара парче риба, към което е прибавена порция зеленчуци. Препоръката е да не се яде повече от два пъти седмично мазна риба (полезна за клетките, мозъка, очите), каквато е сьомгата.
– Варива. Грах, фасул, леща, нахут – всички те са прекрасен източник на растителни протеини, фибри и калций, на протеини, желязо, фолиева киселина, магнезий, калий. Те са подходящи за обяд или вечеря. Бобовите култури регулират кръвната захар, кръвното налягане. Техните хранителни вещества намаляват риска от вродени дефекти и заболявания на плода. Могат да се приемат под формата на супи, салати, пасирани на пюре или като гарнитура към месо.
– Сладък картоф. Той може да бъде полезен по време на бременността, а и след нея. Осигурява нужните за организма витамини А и С. Съдържа също антиоксиданти и фибри, както и значително количество бета-каротин. Наличието на В6 в сладкият картоф е превенция при сутрешно гадене.
– Пълнозърнести храни – елда, ечемик, лимец, овес. Те доставят на организма нужното количество витамин Е и селен. Известно е, че те защитават човешките клетки. Препоръчва се хлябът от лимец да замести белия. Богата на витамини, желязо, калций, йод, фосфор е елдата. Ето защо пълнозърнестият хляб се препоръчва за по-добро кръвообращение, за контрол на нивото на холестерола. Освен като източник на фибри, желязо и на фолиева киселина, витамини от групата В и бавноразграждащи се въглехидрати, така необходими на организма, той спомага и за образуване на плацентата.
– Орехи. Определят ги като най-добрите източници на растителни омега-3 киселини. Освен това съдържат протеини и фибри, което ги прави незаменима следобедна закуска за бременната дама. Те я засищат като осигуряват необходимите на бебето вещества.
– Кисело мляко. То набавя белтъчини, витамини от група В, пробиотици, калций, които са важни за храносмилателната система, за костната система, както на майката, така и за правилното изграждане на опорно-двигателната система на бебето. Айранът е чудесна охлаждаща напитка за летните горещини. Пробиотиците също могат да помогнат за намаляване на риска от усложнения в късна бременност и по време на раждане.
– Зеленчуци с тъмнозелени листа. Спанакът, лападът, къдравото зеле, марулята, спанакът, руколата, листата на цвеклото и др. са богати на витамини А, С и К, както и на фолиева киселина. Зелените листа (особено тези с по-наситен тъмен цвят) осигуряват също множество други полезни вещества, като бета-каротин (колкото по-наситен е цветът им, толкова по-богато е съдържанието), желязо, калий, калций и магнезий – всички те от особена важност за развитието на бебето. Супи, салати и зеленчукови ястия… начинът на приготвянето им предоставя достатъчно възможности, за да задоволи вкуса и на най-капризната бременна.
– Немазно месо. То (пилешко, свинско, говеждо) е източник на висококачествен протеин, желязо, холин и витамини от група В – жизнено важни хранителни вещества по време на цялата бременност. Червените меса доставят и нужното на организма количество желязо, зареждат с протеини, подобряват кръвообръщението, правят кожата по-еластична. Същевременно консумацията на месо изисква повишено внимание – не трябва да се консумира алангле, а се препоръчва термична обработка – изпичане или сваряване.
– Плодове и зеленчуци. Те са от съществено значение за здравето на майката и бебето.
Оранжевите – като моркови, портокали, кайсии, мандарини, тиква, съдържат алфа и бета-каротини, антиоксиданти и филиева киселина. Жълтите – чушки, банани, нектарини, сладка царевица са богати на фитохимикал, който предпазва от сърдечни болести и подпомага обмяната на витамини и минерали между клетките. В червените зеленчуци – домати, репички, касис, червени боровинки, ягоди, череши вишни и др., има много натурални антоксиданти, витамини и фибри, полезни за храносмилането. Зелените са носители на хлорофил и фибри и пречистват стомаха и кръвта. Лилавите – като патладжани, цвекло, боровинки, грозде , сливи и др., дължат яркия си цвят на виоланина. Те съдържат в себе си пигмент, който прави кръвоносните съдове по-здрави и предотвратява разпадането на кологена. Плодовете и зеленчуците е най-добре да се консумират под формата на салати.
Миксът от горски плодове е полезн източник на въглехидрати през бременността. Освен, че са богати на витамини, фибри и антиоксиданти, горските плодове ще помогнат на бъдещата майка при евентуални инфекции и проблеми на уринарния тракт.
Боровинките са богати на вода, въглехидрати, витамин С и други витамини, фибри, антиоксиданти и растителни съединения. Те могат да помогнат на бременните жени да увеличат дневния прием на хранителни вещества и вода.
Авокадото съдържа голямо количество мононенаситени мастни киселини, фибри, витамини от група В (най-вече фолат) и калий, които спомогнат за подобряване на здравето на плода. Също така, предотвратяват появата на крампи на краката при бременните жени.
Към така предложените храни за бременни може да се добавят и сушените плодове, защото са наситени с калории, фибри и различни витамини и минерали, както и слънчогледови семки, които са богати на магнезий, витамини А, В, D, E и К, калций, желязо, калий и цинк.
Представените храни са примерна насока. Тя не може да замести нужната консултация с акушерка, лекар, специалист диетолог, особено задължителна при съпътстващи бременността специфики и индивидуални състояния и предпочитания.
Препоръките могат да се обобщат в няколко съвета.
1. Повечето специалисти предлагат добре балансирана диета при хранене. Това предполага консумация на разнообразни по вид и богати на фибри храни с ниска масленост.
2. В менюто трябва да се намали приема или въобще да се изключат някои напитки и деликатесни ястия. Това налага избягването на алкохола, свеждане на кофеина до малки дози и избягване на някои видове риби, съдържащи повече живак (акула, риба меч и др.).
3. Строга хигиена в кухнята, добра термична обработка на храната, правилен и внимателен подход към нейното съхраняване.
4. Прием на вода – около 2,5 литра дневно при индивидуален подход
5. Осигуряване на необходимото количество белтък, калций, натрий, желязо, фолиева киселина и др. полезни вещества за организма. Това предопределя включването на следните продукти в седмичното меню:
– Яйца. Особено полезни за клетките на тялото са аминокиселините и протеините, които се съдържат в тях. Твърдо свареното яйце ще набави необходимите за организма на бременната жена протеини. Яйцата са източник на холин – витамин В4, който е важен за укрепването на мозъчните клетки на нервната система на плода. Същевременно го защитава от сърдечносъдови проблеми и то само срещу 90 калории. Яйцата са източник на калций, така необходим за костната система на бебето. Важно е да се спазва обаче предписанието – да не се консумират рохки и сурови яйца, както и храни, в които яйцата не са били подложени на нужната термична обработка.
– Сьомга. Тя е полезна, защото съдържа Омега-3 мастни киселини, а от тях зависи доброто развитие на бебето. Според американските Food and Drug Administration (FDA) и Environmental Protection Agency (EPA) бременните жени могат безопасно да консумират около 300 грама морска храна на седмица. Здравословен обяд може да се постигне от изпечено на скара парче риба, към което е прибавена порция зеленчуци. Препоръката е да не се яде повече от два пъти седмично мазна риба (полезна за клетките, мозъка, очите), каквато е сьомгата.
– Варива. Грах, фасул, леща, нахут – всички те са прекрасен източник на растителни протеини, фибри и калций, на протеини, желязо, фолиева киселина, магнезий, калий. Те са подходящи за обяд или вечеря. Бобовите култури регулират кръвната захар, кръвното налягане. Техните хранителни вещества намаляват риска от вродени дефекти и заболявания на плода. Могат да се приемат под формата на супи, салати, пасирани на пюре или като гарнитура към месо.
– Сладък картоф. Той може да бъде полезен по време на бременността, а и след нея. Осигурява нужните за организма витамини А и С. Съдържа също антиоксиданти и фибри, както и значително количество бета-каротин. Наличието на В6 в сладкият картоф е превенция при сутрешно гадене.
– Пълнозърнести храни – елда, ечемик, лимец, овес. Те доставят на организма нужното количество витамин Е и селен. Известно е, че те защитават човешките клетки. Препоръчва се хлябът от лимец да замести белия. Богата на витамини, желязо, калций, йод, фосфор е елдата. Ето защо пълнозърнестият хляб се препоръчва за по-добро кръвообращение, за контрол на нивото на холестерола. Освен като източник на фибри, желязо и на фолиева киселина, витамини от групата В и бавноразграждащи се въглехидрати, така необходими на организма, той спомага и за образуване на плацентата.
– Орехи. Определят ги като най-добрите източници на растителни омега-3 киселини. Освен това съдържат протеини и фибри, което ги прави незаменима следобедна закуска за бременната дама. Те я засищат като осигуряват необходимите на бебето вещества.
– Кисело мляко. То набавя белтъчини, витамини от група В, пробиотици, калций, които са важни за храносмилателната система, за костната система, както на майката, така и за правилното изграждане на опорно-двигателната система на бебето. Айранът е чудесна охлаждаща напитка за летните горещини. Пробиотиците също могат да помогнат за намаляване на риска от усложнения в късна бременност и по време на раждане.
– Зеленчуци с тъмнозелени листа. Спанакът, лападът, къдравото зеле, марулята, спанакът, руколата, листата на цвеклото и др. са богати на витамини А, С и К, както и на фолиева киселина. Зелените листа (особено тези с по-наситен тъмен цвят) осигуряват също множество други полезни вещества, като бета-каротин (колкото по-наситен е цветът им, толкова по-богато е съдържанието), желязо, калий, калций и магнезий – всички те от особена важност за развитието на бебето. Супи, салати и зеленчукови ястия… начинът на приготвянето им предоставя достатъчно възможности, за да задоволи вкуса и на най-капризната бременна.
– Немазно месо. То (пилешко, свинско, говеждо) е източник на висококачествен протеин, желязо, холин и витамини от група В – жизнено важни хранителни вещества по време на цялата бременност. Червените меса доставят и нужното на организма количество желязо, зареждат с протеини, подобряват кръвообръщението, правят кожата по-еластична. Същевременно консумацията на месо изисква повишено внимание – не трябва да се консумира алангле, а се препоръчва термична обработка – изпичане или сваряване.
– Плодове и зеленчуци. Те са от съществено значение за здравето на майката и бебето.
Оранжевите – като моркови, портокали, кайсии, мандарини, тиква, съдържат алфа и бета-каротини, антиоксиданти и филиева киселина. Жълтите – чушки, банани, нектарини, сладка царевица са богати на фитохимикал, който предпазва от сърдечни болести и подпомага обмяната на витамини и минерали между клетките. В червените зеленчуци – домати, репички, касис, червени боровинки, ягоди, череши вишни и др., има много натурални антоксиданти, витамини и фибри, полезни за храносмилането. Зелените са носители на хлорофил и фибри и пречистват стомаха и кръвта. Лилавите – като патладжани, цвекло, боровинки, грозде , сливи и др., дължат яркия си цвят на виоланина. Те съдържат в себе си пигмент, който прави кръвоносните съдове по-здрави и предотвратява разпадането на кологена. Плодовете и зеленчуците е най-добре да се консумират под формата на салати.
Миксът от горски плодове е полезн източник на въглехидрати през бременността. Освен, че са богати на витамини, фибри и антиоксиданти, горските плодове ще помогнат на бъдещата майка при евентуални инфекции и проблеми на уринарния тракт.
Боровинките са богати на вода, въглехидрати, витамин С и други витамини, фибри, антиоксиданти и растителни съединения. Те могат да помогнат на бременните жени да увеличат дневния прием на хранителни вещества и вода.
Авокадото съдържа голямо количество мононенаситени мастни киселини, фибри, витамини от група В (най-вече фолат) и калий, които спомогнат за подобряване на здравето на плода. Също така, предотвратяват появата на крампи на краката при бременните жени.
Към така предложените храни за бременни може да се добавят и сушените плодове, защото са наситени с калории, фибри и различни витамини и минерали, както и слънчогледови семки, които са богати на магнезий, витамини А, В, D, E и К, калций, желязо, калий и цинк.
Представените храни са примерна насока. Тя не може да замести нужната консултация с акушерка, лекар, специалист диетолог, особено задължителна при съпътстващи бременността специфики и индивидуални състояния и предпочитания.